Essen ist so kompliziert geworden! Jedes Jahr gibt es neue Diäten, die dann wieder nicht klappen. Ich habe da ein paar Ideen!
Crash-Diäten: Haben sie je funktioniert?
Neulich erzählte mir ein Freund von seiner Mutter in den 70ern: Sie probierte eine Diät mit hartgekochten Eiern und Wodka. Warum nicht, aber ein bisschen gruselig ist es schon! Ich glaube, das hat fast jede*r schon mal ausprobiert und ist gescheitert. Wenn nicht, melde dich bei mir, ich bin gespannt.
Ich denke mir, das Scheitern muss so sein. Weil dein Körper nicht dauerhaft im Mangel überleben kann, fährt er den Stoffwechsel runter. Und wenn du nach den “Wodka-Eiern” wieder normaler isst, lagert er alles ein für schlechte Zeiten. Er weiß ja nicht, wann du wieder diese wahnsinnige Idee hast, in verhungern zu lassen! Er fährt also einfach den Stoffwechsel runter und sabotiert dein Bemühen. Du siehst, es ist nachvollziehbar und auch gesund so. Also vergiss alle (kurzfristigen) Diäten und Ernährungsregeln, mach mal tabula rasa und horche in dich:
- Was magst du gern?
- Wovon isst du zu viel oder zu oft?
Das Witzige ist, wir wissen wie es richtig geht: Du weißt, dieses Eis ist zu viel, diese Schokolade war doch eben noch da. Und du kennst bestimmt auch das schlechte Gewissen danach?! Also, wende Tricks an, um dich selbst zu regulieren und dennoch nicht auf Schokolade zu verzichten.
Wie soll das gehen? Ich habe da ein paar Ideen für dich:
Essen wie Arnold Schwarzenegger
Ich bekomme meine Inspirationen aus einem Ernährungs-Podcast “Zoe – Science & Nutrition” und aus dem Newsletter von Arnold Schwarzenegger. Vielleicht denkst du jetzt, wie albern, Annette. Über den Link kannst du mal hineinlesen, ob du das vielleicht auch spannend findest: Ich finde den Newsletter jedenfalls sehr gut. Es wirken auch andere Fitness und Ernährungs-Experten daran mit und es gibt ihn immerhin fünfmal pro Woche – regelmäßig mit aktuellen Studien. Gerade letzte Woche zum Beispiel zu Yoga.
Darin findet sich eine Studie zu Yoga, die belegen soll, dass Yoga deinen Blutzuckerspiegel senken könne. Finde ich natürlich riesig spannend und werde es allen unter die Nase reiben!
Und wenn Du lieber liest:
“How Not to Diet” von Dr. Michael Greger
Das dicke Buch “How Not to Diet” von Dr. Michael Greger klärt über die Diätindustrie und schlüsselt das vielschichtige Thema Ernährung für Laien gut verständlich auf. Dabei stützt er sich dabei auf die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse: Es geht um den Aufbau eines gesunden Mikrobioms, deinen verbesserten Stoffwechsel, bis hin zu Techniken, wie du mühelos sein Idealgewicht halten kannst. OHNE Kalorienzählen und Verzicht! Denn es geht schließlich um deine Gesundheit.
1. Stell deine eigenen Essens-Regeln auf!
Zurück zu deiner eigenen Ernährungsumstellung. Denn ja, das muss es sein, keine Hauruck-Diät-Aktion, sondern eine grundlegende Schau darauf, wie du dich ernährst. Nimm dir die Zeit, genau aufzuschreiben, wovon du wie viel isst. Dazu gibt es bestimmt schon eine App oder du nimmst ein klassisches Notizheft und schreibst es nach jeder Mahlzeit und jedem Snack ehrlich auf. Mach das über drei Wochen und ziehe dann Bilanz:
- Wo machst du zu kurze Essenspausen? Mindestens drei Stunden zwischen den Mahlzeiten Zeit lassen
- Wie spät ist du am Abend und wann fängst du früh an?
- Was kannst du weglassen?
- Wie kannst du vor Eis, Schokolade oder Kuchen gesunde Kohlehydrate essen?
Und dann stell deine eigenen Regeln auf. Zum Beispiel darf ich Schokolade am Wochenende de essen. Wenn ich unter der Woche etwas Süßes essen möchte, gibt es eine Birne oder drei Datteln. Wenn ich etwas esse, gibt es vorher ein großes Glas Wasser. Und wenn es denn doch ein Nachtisch sein soll, muss ich vorher eine richtige Mahlzeit mit gesunden Kohlehydraten gegessen haben etc. Finde deine eigenen Regeln.
2. Stecke dir einen zeitlichen Rahmen: Plane deine Essenspausen
Wir wissen also, dass Diäten schlecht längerfristig funktionieren, weil der Körper sich gewöhnt, darauf einstellt und sogar manchmal sabotiert. Was bei mir wirklich gut funktioniert hat, weil es zu meinem Leben jetzt dauerhaft dazugehört, ist Intervallfasten: Ich esse innerhalb eines Zeitfensters und faste dazu noch einen ganzen Tag pro Woche. Mein Darm und mein ganzer Körper freuen sich richtig gehend darauf, mal PAUSE zu haben. Herrlich! Morgen ist wieder Montag – ich faste und frohlocke! Hätte ich früher nicht gedacht, dass es mir so guttut! Es gibt zu der Idee des Fastens auch einen ayurvedischen Ansatz, der auch plausibel klingt.
Gut ist es, sich die Erlaubnis zu geben, innerhalb eines Rahmens auch regelmäßig über die Strenge zu schlagen. Ohne, dass das gleich das Ende aller guten Vorsätze bedeutet. Genau andersherum wird ein Schuh draus: Du solltest öfter mal Fünfe gerade sein lassen, damit deine Gewichtsabnahmen längerfristig funktionieren kann. Wenn du dich immer für eine Diät an die Kandare nimmst, weißt du was passiert: Ein Fehltritt und du gibst auf. Darüber hinaus denkst du sogar noch, du bist ein*e Versager*in.
Aber das stimmt eben nicht: Steckst du dir einen freundlichen Rahmen, bleibst du eher langfristig dabei und kannst kleine, aber stetige Erfolge feiern. Und dazwischen eben auch mal feiern!
2. Ohne geht’s nicht: Bewegung & Entspannung
Es ist sehr wichtig zu wissen, dass dazu auch Bewegung und Entspannung gehören:
- Trainiere mindestens zwei- bis dreimal pro Woche mit höherer Intensität. Oder fünfmal mit geringer Intensität.
- Plane tägliche Pausen, wöchentliche und monatliche Auszeiten ein.
- Spazierengehen, Yoga, Sport, Fitness, Schwimmen, Joggen, Fahrradfahren – gelten als Bewegung.
- Stell deinen Schlaf in den Vordergrund und achte darauf, mindestens 7 Stunden zu schlafen. Siehe auch Punkt 5.
4. Essen nach deinen Regeln – Plus!
Das hört sich doch toll an: Du darfst alles essen. Du kombinierst es nur etwas anders. Kein Kalorienzählen, keine Diäten. Nur ein paar PLUS-Tipps:
- Plus Ballaststoffe: Nimm 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu dir (z.B. drei Esslöffel Haferkleie).
- Plus Sauer: Iss ab und zu sauer Vergorenes wie Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha.
- Plus Proteine: Nimm zu jeder Mahlzeit Eiweiß dazu, beispielsweise in Form von Eiern oder Hülsenfrüchten, oder ersetze die Mahlzeit durch ein Proteinshakes.
- Plus Wasser: Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser (nicht Sprudel, Softdrinks oder Alkohol, kein Tee oder Kaffee – einfach stilles Wasser!)
Iss auch immer mal etwas von deinem Lieblingsessen. Mal einen Pfannkuchen oder ein paar Stückchen Schokolade. Am besten ist Schokolade mit über 70 Prozent Kakao, sogar auch bei hohem Cholesterin! Lass es aber dennoch immer wenig sein.
Und das war es schon! Du kannst immer mehr machen, weniger essen und Diäten machen oder fasten. Am besten ist es jedoch, dein Essfenster grundsätzlich zu erforschen. Was passt gut für dich? 14 oder 16 Stunden Esspause? Probier es aus und halte dich dann daran, nur in den 8 oder maximal 10 Stunden zu essen. Das hilft deinem Darm und deinem ganzen Körper, zu verdauen.
Stell dir deinen Schreibtisch vor, wenn alle paar Stunden, auch abends und sogar nachts, jemand immer wieder etwas darauf packt. Wer soll da noch durchsehen? Wer soll das Chaos beseitigen? Das kann dein Körper genauso wenig wie du! Er legt Depots an, um irgendwann, wenn der Mensch mal Essenspausen einlegt, den Müll wegzuarbeiten.
Wie man Fett und nicht Muskeln abbaut
In einem weiteren Newsletter von Arnie ging es um guten Schlaf und wie du damit abnehmen kannst. Ja, du hast richtig gelesen: Besser schlafen und mehr Fett verlieren. Also such schon mal nach deiner Schmusedecke und auf geht’s, ich übersetze:
“Untersuchungen legen nahe, dass die Priorisierung des Schlafes dir dabei helfen kann, beim Abnehmen deine Muskeln zu schonen und trotzdem mehr Körperfett zu verlieren. In der Studie folgten die Teilnehmer einer kalorienreduzierten Diät mit dem Schwerpunkt auf Gewichtsabnahme. Allerdings war eine Gruppe gezwungen, unzureichend zu schlafen (5,5 Stunden pro Nacht), während die anderen eine gute Nachtruhe erhielten (8,5 Stunden).
Wie zu erwarten war, verloren beide Gruppen durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr eine ähnliche Menge an Gewicht (ungefähr 7 Pfund). Aber hier wurde es interessant: Die Gruppe, die zu wenig Schlaf bekam, verlor 80 Prozent Muskelmasse, während die “ausgeruhte” Gruppe fast das gesamte Fett verlor!”
Also achte darauf, dass du bei einer Ernährungsumstellung ausreichend trainierst. Gerne auch Gewichte stemmen, damit du NICHT Muskelmasse abbaust:
“Eine andere Studie ergab, dass bereits eine Woche schlechter Schlaf dazu führt, dass Sie mehr Fett speichern und Muskeln verbrennen. Und es konnte nicht dadurch ausgeglichen werden, dass man am Wochenende ausschlafen und die fehlende Ruhe ausgleichen konnte.”
Du verstehst also jetzt hoffentlich, wie wichtig, guter Schlaf ist. Die goldene Regel ist ein Artikel, den ich zum Thema Stress geschrieben habe: Du findest die ausführlichen Regeln für guten Schlaf hier. Zusammengefasst kommen hier die ultimativen Tipps für guten Schlaf:
5. Die goldene Regel: Schlaf!
- Geh früher zu Bett, um auf deine 7 Stunden Schlaf Minimum zu kommen.
- Geh abends immer zur gleichen Zeit ins Bett und steh morgen (zumindest mal kurz) zur gleichen Zeit auf.
- Lass dir morgens Sonnenlicht in die Augen scheinen, für einen besseren Tagesrhythmus.
- Trinke deine letzte Tasse Kaffee oder ähnlich anregende Getränke 9 bis 10 Stunden vor dem Zubettgehen.
- Iss nicht zu spät: Mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen gibts nix mehr zu essen, trinken nur noch Wasser oder ungesüßten Kräutertee
- Keine Technik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen und dimme das Licht: verbanne Fernseher, Computer und Handy aus dem Schlafzimmer.
- Und das raten wir ja auch den Kindern: Vor dem Schlafen lies oder höre etwas Angenehmes, damit du keine schlechten Träume bekommst.
Und jetzt probiere das mit dem Schlafen mal drei Wochen lang auf diese Weise. Fang mit einer neuen Sache an, halte es klein und steigere dich erst, wenn eine Sache gut läuft: Wenn die Routine automatisch wird, kannst du weitere hinzufügen.
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