Verschiedene Schlafstudie der Krankenkassen liefert ein interessantes Ergebnis: Etwa ein Drittel der erwachsenen Deutschen schläft schlecht und ein Viertel kommt nicht auf die empfohlene Mindestschlafzeit von sechs Stunden.
Unregelmäßigen Arbeitszeiten
Im Jahr 2024 veröffentlichten deutsche Krankenkassen wie die Pronova BKK, DAK-Gesundheit und BARMER Studien zu Schlaf, die zeigen, dass viele Deutsche (insbesondere junge Erwachsene) unter Schlafmangel und Schlafstörungen leiden, oft durch Stress, digitale Geräte und psychische Belastungen verursacht. Die Pronova BKK berichtete, dass 60 Prozent der Erwachsenen zu wenig schlafen, während die DAK bei Schulkindern Schlafprobleme feststellte, und Barmer einen deutlichen Anstieg der Diagnosen verzeichnete, besonders bei der jungen Generation.
Was hält uns wach?
Die Zahlen aus den aktuellen Schlafstudien der Krankenkassen zeigen uns deutlich, wo die größten Probleme liegen:
- Die Pronova BKK fand heraus, dass besonders die 18- bis 35-Jährigen betroffen sind – 60 Prozent von ihnen schlafen zu wenig. Du fragst dich jetzt vielleicht: Warum ausgerechnet die jungen Menschen? Die Antwort liegt oft in der ständigen Erreichbarkeit und dem permanenten Blick aufs Smartphone.
- Die DAK-Gesundheit richtete ihren Fokus auf Schulkinder und stellte fest, dass schon die Kleinsten unter uns mit Schlafproblemen kämpfen. Stell dir vor: Kinder, die eigentlich sorglos schlafen sollten, liegen wach und können nicht zur Ruhe kommen.
- Die BARMER verzeichnete einen dramatischen Anstieg bei diagnostizierten Schlafstörungen – und das betrifft alle Altersgruppen. Was diese Studien gemeinsam aufzeigen, ist erschreckend: Stress, psychische Belastungen und die Nutzung digitaler Geräte vor dem Schlafengehen rauben uns unsere Nachtruhe.
Mental Load
Du liegst im Bett, eigentlich todmüde, aber dein Kopf dreht sich noch im Kreis. Vorher hast du noch schnell die Nachrichten gecheckt, ein paar E-Mails beantwortet und durch Social Media gescrollt. Das blaue Licht deines Smartphones hat deinem Gehirn signalisiert: „Bleib wach, es ist noch Tag!“ Das erhöht deine Mental Load, die ohnehin schon hoch ist – und für Frauen gilt das doppelt! Deshalb braucht es genau dann eine gute Selbstfürsorge.
Dein Körper kann nicht zwischen echtem Tageslicht und dem künstlichen Licht des Bildschirms unterscheiden. So blockierst du die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das dich müde macht und in den Schlaf gleiten lässt. Vielleicht hast du auch noch etwas gelesen, das dich aufgewühlt hat – eine schlechte Nachricht, ein Streit in einer Kommentarspalte oder einfach zu viele Eindrücke auf einmal. All das wirkt nach und hält dich wach, obwohl dein Körper längst nach Ruhe schreit.
Unter den Berufstätigen im Schichtdiensten und unregelmäßigen Arbeitszeiten ist schlechter Schlaf überdurchschnittlich hoch vertreten. Unter ihnen schlafen viele sogar nur fünf Stunden und das macht auf Dauer krank: Zu wenig Schlaf führt zu vermehrten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magenbeschwerden, Rückenschmerzen und Verspannungen, Depressionen und Übergewicht. Auch das Unfallrisiko und Fehlerquoten nehmen zu. Längerfristig führt Schlafmangel zu Burnout.
Was macht guten Schlaf aus?
Unter den Tipps zu gutem Schlaf finden sich die „Klassiker“: Ab mittags keine koffeinhaltigen Getränke zu sich nehmen, Alkohol meiden und körperliche Bewegung regelmäßig in den Tagesablauf einbauen und vor dem Schlafen keine digitalen Medien konsumieren. Wichtig und für viele Menschen neu ist es, persönliche Einschlafrituale einzuführen. Denn, wie ich neulich las: Ein guter Morgen kann nur mit einem gesunden Schlaf beginnen! Und das stimmt. Wenn wir wirklich kreativ, produktiv und erfolgreich sein wollen, können wir uns noch so viel vornehmen, ohne gesunden Schlaf wird das nichts!
Gehen Sie rechtzeitig zu Bett!
Nicht jeder benötigt sieben oder acht Stunden Schlaf. Fehlen öfter mal davon ein paar Stunden, sollte man dem Körper Gelegenheit geben, sie nachzuholen. Das sollte aber nur in Ausnahmefällen nötig sein. Für tiefen und erfrischenden Schlaf benötigt man Regelmäßigkeit: Essen Sie zu den gleichen Zeiten und bis spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen. Es sollte etwas leicht Verdauliches sein, aber Sie müssen auch nicht hungrig zu Bett gehen. Deshalb können Sie noch einen gute-Nacht-Trunk wie Goldene Milch gönnen. Gehen Sie zu den gleichen Zeiten schlafen. Vielleicht lesen Sie noch ein paar Minuten etwas „leicht Verdauliches“ oder lauschen sanften Klängen. Schalten Sie Ihr Handy wirklich ab!
Rituale für gesunden Schlaf
Dennoch klappt es vielleicht immer noch nicht mit dem Ein- oder Durchschlafen. Wenn einem zu viel im Kopf herumgeht, braucht es noch andere Rituale. Deshalb ist es angeraten, sich vor dem Zubettgehen eine Liste für den nächsten Tag zu schreiben. Aus dem Kopf auf das Papier. Vielleicht möchten Sie auch schon alles in der Küche für das Frühstück bereitstellen und die Tasche für den nächsten Tag packen?
Reicht das auch noch nicht, ist das ein klassischer Fall für Yoga: „Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Gedanken im Geiste.“ (Patañjali, Yogasutra I.2)
Yoga für gesunden Schlaf
Nutzen Sie die Atemtechniken (Pranayama) des Yoga für Ihr persönliches Abendritual. Vielleicht machen Sie noch ein paar Vorbeugen und Drehungen, um sich dann mit der Wechselatmung auf eine kurze Meditation einzustimmen. Auch wenn Sie nachts aufwachen und nicht wieder in den Schlaf finden, können Sie über die kontrollierte Atmung den Geist beruhigen. Dabei ist auch in der Meditation der Rückzug der Sinne (Pratyahara) ein Weg, sich vom äußeren Geschehen nach innen zu wenden. Dabei beobachtet man seinem Atem, wie der Atem einströmt und wieder heraus. Das ist mit Schafe-zählen vergleichbar!
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