Am 17. Januar ist jedes Jahr (!) der Tag, an dem alle guten Vorsätze in den Wind geschossen werden. Die Energie guter Gewohnheiten ist bereits verpufft! Bist du noch dran oder hast für dieses Jahr schon aufgesteckt?

Umsetzung in kleinsten Schritten

Ich lese gerade das Buch „Die 1%-Methode“ von James Clear. Er beschreibt, wie man Vorhaben langfristig umsetzen kann. Dabei fielen mir wiederum zwei weitere Bücher ein, die ich letzte Jahr gelesen habe: “Kaizen” von Maurer und Liebl und “The One Thing” von Keller und Papasan. Beide Beschreiben sehr gut, wie man kleine Gewohnheiten installiert, die dann zu wirklich großen Veränderungen führen (können). Dranbleiben wird leichter und der Erfolg stellt sich automatisch ein. Warum werden so viele Bücher darüber geschrieben? Weil wir fast immer zu groß an eine Veränderung herangehen wollen – und dann scheitern.

Es geht darum, eine Gewohnheit auszubilden, um dem Gehirn die Anstrengung der Neuanpassung zu erleichtern. James Clear bedient sich der Erkenntnisse der Biologie, Psychologie und Neurowissenschaften und leitet daraus „Vier Gesetze der Verhaltensänderung“ ab. Diese sollen gute Gewohnheiten fördern – die schlechten kann man mit guten überlagern und ausmerzen. Das ist zutiefst yogisch: Samskaras sind alte, eingetretene Pfade, also schlechte Gewohnheiten. Sie werden durch gute, neue „übertrampelt“. Eine neue Furche wird geschlagen und über lange Zeit zu einer Autobahn guter Gewohnheiten ausgebaut.

Die Energie guter Gewohnheiten

In Schritt eins zur Umsetzung guter Gewohnheiten muss man sich seiner nicht wünschenswerten Gewohnheiten überhaupt erst mal bewusst werden, bevor man sie ändern kann. Wann und wie werden deine Gewohnheiten ausgelöst?

• Wann greifst du zur Schokolade?
• Was möchtest du eigentlich damit bewirken?
• Welches Gefühl soll sich einstelen?

Bei einer guten Gewohnheit ist es meist andersherum: Wir schauen also vom Ergebnis her auf den Weg, den wir dahin zurücklegen müssen.

Da mit wir immer wieder diese Handlung ausführen, muss es attraktiv sein. Das ist bereits nach James Clear der zweite Schritt. Wenn du für deine Verhaltensänderung Anerkennung, Respekt und Lob erwarten kannst, ist sie für dich attraktiv. Am besten kombiniert man sie mit bereits vorhandenen Tätigkeiten damit es leicht bleibt, sie auszuführen: Ein neues Ritual darf entstehen: Statt der Zigarette mit dem Morgenkaffee, nimmst du zehn tiefe Atemzüge und entspannst dich. Die Frage ist, ob das attraktiv für dich ist. Kleiner Tipp: Es muss Freude machen, darin liegt die Energie guter Gewohnheiten!

Schritte drei & vier: Automatisieren & Belohnen

Die Wiederholung ist wichtiger als ihre Dauer. Deshalb ist es wichtig, kleine Schritte oder kleine Aufgaben zu installieren. Wenn der Aufwand gering bliebt, kann es leichter zu deiner neuen Gewohnheiten werden. Achte darauf, dass dein Umfeld dich dabei unterstützt und nicht torpediert. Und um dich selbst bei der Stange zu halten, soll die kleine Handlung sofort belohnt werden. Es muss mit einem befriedigenden Reiz kombiniert werden. Erst dann freut sich das Gehirn auf das nächste Mal und unterstützt dich dabei, die Gewohnheit beizubehalten. Es braucht Erfolgserlebnisse!

Kaizen setzt genau da an: Kleinste Handlungen führen längerfristig zu einem nachhaltigeren Erfolg als irgendwelche Hauruck-Methoden. Was ist denn nun wieder Kaizen?

Kaizen: Kleinste Schritte

Eigentlich kommt dieser Begriff aus der japanischen Unternehmenskultur. Er setzt sich zusammen aus Kai = Veränderung, Wandel; Zen = zum Besseren (hin). Damit ist eigentlich die permanente Verbesserung von Tätigkeiten, Abläufen, Verfahren oder Produkten durch alle Mitarbeiter gemeint. Das lässt sich aber auch auf die Umsetzung deiner Vorhaben ummünzen.

Das Geheimnis liegt im Kaizen also in kleinen und kleinsten Schritten. Meistens scheitert man in der Umsetzung von Plänen oder guten Vorsätzen, weil die Schritte zu groß gewählt sind und man Angst bekommt. Dadurch kommt es zu inneren Blockaden. Denn das Gehirn mag keine neue Verhaltensweisen: Es bedeutet Anstrengung und einen erhöhten Energieverbrauch. Wer will das schon? Und das Gehirn mag das auch nicht. Mit Kaizen umgeht man diese eingebaute Resistenz: Also, frisch losgelegt und mit einfachen und kontinuierlichen Verbesserungen des Alltags das Gehirn austricksen. Was kann man da tun?

• kleine Fragen stellen
• kleine Gedanken denken
• kleine Handlungen ausführen
• kleine Probleme lösen
• sich kleine Belohnungen gönnen
• auf kleine Dinge achtgeben

Was soll ich mit kleinen Schritten anfangen? Man unterschätze nie die Macht kleiner Änderungen im Denken und Handeln!

Motivation verstehen

Um deine Motivation zu verstehen, überleg mal, warum du etwas ändern möchtest, wozu du die Energie guter Gewohnheiten benötigst. Was motiviert dich, diese Phase durchzustehen, die Anstrengung auf dich zu nehmen, bis die neue Gewohnheit endlich integriert ist? Wenn es um äußere Bedingungen geht, wirst du dich schwer tun. Leichter fällt es, wenn du dir überlegst, was für ein Mensch sein möchtest.

Ein Beispiel: Wenn du mit dem Rauchen aufhören möchtest, siehst dich aber innerlich als Raucher, wird das nicht klappen. Dein inneres Selbstbild braucht ein Vorbild, wer du sein möchtest. Nicht der Wunsch, nicht mehr zu rauchen oder gesünder zu leben, wird dich zur Änderung bewegen. Und ohne ein inneres Bild, eine Wunschvorstellung wird das sehr schwer.

Wer möchtest du also sein?

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Miteinander ist auch die Umsetzung von guten Vorhaben leichter!